Entrenar los glúteos regularmente no solo tiene un impacto estético, sino que también es importante para la salud y el rendimiento físico en general. Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes del cuerpo, y su función es clave en una variedad de movimientos, como caminar, correr, levantar objetos y hacer ejercicio.
Es por eso que los ejercicios gym para glúteos se han vuelto tan populares en los gimnasios hoy en día. Muchas personas buscan trabajar específicamente esta área para tonificar y fortalecer sus glúteos, logrando una mejor apariencia y una mejora en su rendimiento en actividades físicas.
En este artículo, te presentaremos los 30 mejores ejercicios para glúteos que puedes realizar en el gimnasio. Te explicaremos en detalle cómo realizar cada ejercicio correctamente, los beneficios específicos para los glúteos y te daremos recomendaciones sobre cómo maximizar los resultados.
Ejercicios para glúteos con barra:
Sentadillas con barra trasera
Las sentadillas con barra trasera son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos. Para realizar este ejercicio, colócate debajo de una barra colocada en un soporte con la barra apoyada en la parte superior de tus trapecios. Con los pies separados al ancho de los hombros, agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial.
La postura y la técnica adecuadas son fundamentales en las sentadillas con barra trasera. Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y evita arquear la espalda o redondear los hombros. También asegúrate de mantener los talones en el suelo y empujar a través de los glúteos para volver a la posición inicial.
Este ejercicio es especialmente efectivo para trabajar los glúteos, y también involucra los cuádriceps y los músculos de los isquiotibiales.
Sentadillas con barra frontal
Las sentadillas con barra frontal son una variante de las sentadillas con barra trasera que enfoca más el trabajo en los glúteos. Para realizar este ejercicio, coloca la barra en la parte frontal de los hombros, sosteniéndola con las manos cruzadas. Con los pies separados al ancho de los hombros, agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial.
Al realizar las sentadillas con barra frontal, es importante mantener una buena postura y evitar que la barra se deslice hacia abajo. Mantén el tronco erguido, la espalda recta y los codos hacia arriba para sostener la barra en su lugar. También recuerda empujar a través de los talones y los glúteos para volver a la posición inicial.
Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos, pero también involucra los cuádriceps y los músculos de los isquiotibiales.
Sentadillas aéreas
Las sentadillas aéreas son un ejercicio desafiante que requiere equilibrio y fuerza en los glúteos y el core. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, levanta un pie del suelo y estira la pierna hacia el frente, mientras te agachas en una sentadilla con la pierna opuesta.
Al realizar las sentadillas aéreas, asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba. Mantén el equilibrio apoyándote en el pie que está en contacto con el suelo y empuja a través de los glúteos para volver a la posición inicial. También puedes intentar hacer el ejercicio con una kettlebell o una mancuerna para aumentar la intensidad.
Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos y el core, pero también involucra los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores.
Rutina de glúteos en el gimnasio:
Rutina de glúteos intensa
Si estás buscando una rutina de glúteos intensa para realizar en el gimnasio, aquí tienes una opción que te ayudará a fortalecer y tonificar tus glúteos:
- Sentadillas con barra trasera: 3 sets de 12 repeticiones.
- Lunges caminando con mancuernas: 3 sets de 10 repeticiones por pierna.
- Hip thrust con barra: 3 sets de 15 repeticiones.
- Extensiones de cadera con cable: 3 sets de 12 repeticiones.
- Peso muerto rumano con barra: 3 sets de 10 repeticiones.
Recuerda descansar entre cada set y ajustar el peso y la intensidad de acuerdo a tu nivel de condición física. También es importante mantener una buena técnica en cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar los resultados.
Técnica y progresión en los ejercicios
Además de seguir una rutina de glúteos adecuada, es importante trabajar en la técnica correcta en cada ejercicio. Mantener una postura adecuada y utilizar la técnica correcta te ayudará a evitar lesiones y a maximizar los resultados.
Al principio, es recomendable comenzar con pesos más ligeros o sin peso para familiarizarte con los movimientos y construir fuerza en los músculos de los glúteos. A medida que te sientas más cómodo y fuerte, puedes ir aumentando gradualmente el peso y la intensidad en tus ejercicios.
Recuerda que la consistencia y la progresión son clave en cualquier rutina de entrenamiento. Trabaja los glúteos al menos dos veces a la semana y asegúrate de darles tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
Ejercicios para glúteos sin equipamiento:
Patada de glúteos
La patada de glúteos es un ejercicio efectivo para trabajar los glúteos sin necesidad de equipamiento. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Luego, extiende una pierna hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla, y lleva el pie hacia arriba hasta que la pierna esté paralela al suelo. Luego, baja la pierna lentamente y repite el movimiento con la otra pierna.
Para aumentar la intensidad, puedes agregar resistencia colocando una banda elástica alrededor de tus piernas, justo encima de las rodillas. También puedes realizar el ejercicio en posición de pie, elevando una pierna hacia atrás y llevándola hacia arriba.
Este ejercicio trabaja los glúteos y los músculos posteriores de las piernas, y también ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Sentadillas sumo
Las sentadillas sumo son una variante de las sentadillas que enfoca el trabajo en los glúteos internos y los muslos. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados más del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Luego, agáchate como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, y luego vuelve a la posición inicial.
Mantén los talones en el suelo y empuja a través de los glúteos para volver a la posición inicial. Puedes sostener una pesa o una mancuerna frente a tu pecho para aumentar la resistencia.
Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos internos y los muslos, y también involucra los glúteos externos y los músculos de los isquiotibiales.
Elevación de piernas de lado
La elevación de piernas de lado es un ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos laterales. Para realizar este ejercicio, acuéstate de lado en el suelo y apoya tu cabeza en tu brazo. Luego, levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo una ligera flexión en la rodilla, y luego baja lentamente la pierna de nuevo al suelo.
Puedes agregar resistencia colocando una banda elástica alrededor de tus piernas, justo encima de las rodillas.
Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos laterales, pero también involucra los glúteos externos y los músculos estabilizadores.
Alimentación y suplementación para el crecimiento de glúteos
Importancia de una alimentación adecuada
Una alimentación adecuada juega un papel crucial en el crecimiento muscular, incluyendo el crecimiento de los glúteos. Es importante asegurarse de consumir suficientes calorías y macronutrientes para proporcionar a los músculos los nutrientes necesarios para crecer y repararse.
Los glúteos, al igual que otros músculos, se benefician de una dieta equilibrada que incluya una buena cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Las proteínas son especialmente importantes para favorecer el crecimiento muscular, así que asegúrate de incluir fuentes de proteínas magras en tu dieta, como pollo, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
También es importante consumir carbohidratos para tener la energía necesaria para realizar los ejercicios y reconstruir los músculos. Opta por carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras.
Además, no descuides las grasas saludables, ya que desempeñan un papel crucial en la producción de hormonas y en la absorción de vitaminas. Busca fuentes de grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos.
Suplementos recomendados
Si estás buscando un impulso adicional en tu crecimiento muscular, considera añadir algunos suplementos a tu rutina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos no son mágicos y que seguir una dieta equilibrada y realizar ejercicio regularmente es fundamental.
Algunos suplementos populares que pueden apoyar el crecimiento de los glúteos incluyen:
Proteínas en polvo: Las proteínas en polvo son una forma conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas, especialmente si encuentras difícil obtener suficiente proteína de fuentes alimentarias.
Aminoácidos ramificados (BCAA): Los BCAA son aminoácidos que ayudan en la síntesis de proteínas y en la recuperación muscular.
Creatina: La creatina es un suplemento popular que puede aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Es importante recordar que antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es recomendable consultar a un profesional de la salud para asegurarse de que sean seguros y adecuados para ti.
Consejos adicionales para mejorar los resultados
Descanso y recuperación
El descanso y la recuperación son igualmente importantes que el entrenamiento en sí mismo. Permitir que los músculos de los glúteos se recuperen adecuadamente es fundamental para lograr un crecimiento muscular óptimo.
Es recomendable descansar entre sesiones de entrenamiento de glúteos para dar tiempo a los músculos a recuperarse. Además, asegúrate de dormir lo suficiente cada noche, ya que es durante el sueño cuando ocurren la mayoría de los procesos de recuperación y crecimiento muscular.
También puedes incorporar técnicas de recuperación como el estiramiento, el masaje y la liberación miofascial para ayudar a aliviar la tensión muscular y promover una recuperación más rápida.
Mantenimiento de una postura adecuada
Una buena postura es importante no solo para lucir bien, sino también para permitir que los músculos de los glúteos se activen correctamente. Mantener una buena postura a lo largo del día puede contribuir al desarrollo y la apariencia de los glúteos.
Evita encorvarse o encorvar los hombros cuando estés de pie o sentado. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Además, es importante fortalecer los músculos posturales, como los músculos del core, para mantener una buena postura.
Realizar ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramientos para los músculos posturales puede ayudar a mejorar la postura y, en última instancia, mejorar la apariencia de los glúteos.
Así que no esperes más, ¡comienza a entrenar tus glúteos y disfruta de los resultados!